透過前面的內容可以發現，增肌和減脂實際上是不同的 2 件事，前者需要給予肌肉足夠的刺激和熱量盈餘，後者則需要製造熱量赤字，想要同時達成增肌和減脂的難度較高，大多只有肥胖體格或未經訓練的健身新手才能在特定安排下達到雙管齊下的效果。建議大家可以依照自己的情況，選定其中 1 個方向執行，比較能夠快速取得進展。

至於增肌減脂的順序該如何安排？建議可以從體脂率、目標體態和健康指標等方向進行考量。

體脂率：若是體脂率偏高（男性約 20 % 以上、女性約 30% 以上），建議可以先以減脂作為主要目標，以減少體脂肪過多對於健康和體態的負面影響。若是體脂率屬於中等或以下（男性約 15 % 以下、女性約 25% 以下）的範圍，則可以先適度增加熱量的攝取，以幫助肌肉增長，之後再進行有計畫的減脂。

目標體態：若是您的目標是展現精實的身材，但目前外觀看起來仍有過多油脂，建議可以先進行減脂，幫助自己更快達成目標體態。不過若是當前的外觀比較骨感，建議可以先安排增肌，之後再進行減脂即可。
健康指標：若是目前已經有體重過重、體脂率過高等問題，甚至已經影響到健康狀況，減脂就是眼下的當務之急。不過若是身體健康狀況良好，且飲食、睡眠、壓力管理等方面都能配合，就可以依照個人希望達成的目標，自由安排增肌和減脂的順序。

二、增肌、減脂飲食原則有哪些？教你制定計畫！

（一）增肌、減脂該遵守哪些飲食原則？

💪增肌

若你的目標是增肌，那麼日常的飲食就務必要確保自己涉入足夠的蛋白質，建議每天每公斤至少攝取 2 公克，例如一個體重 50 公斤的成年人，每天至少攝取 100 公克的蛋白質，才能獲得肌肉修復與增生所需的營養。除了蛋白質之外，碳水化合物也是相當重要的營養素，能夠提供身體增肌所需要的能量，建議可以多多攝取全穀類、水果和蔬菜等營養密度高的食物。

💪減脂

相對於增肌，減脂則需要長期且穩定的熱量赤字，建議減脂期的飲食以蛋白質和富含膳食纖維、微量營養素的食物為主，除了能夠增加飽足感、避免因飢餓攝入過多熱量外，也可以維持身體運作所需的基礎營養，避免肌肉在減脂期間快速流失。

（二）3 步驟制定專屬你的飲食計畫

📍了解體脂率，明確飲控方向

增肌減脂的第一步就是誠實面對你的身體狀況。了解自己的體脂率，可以幫助你清楚判斷身體狀態，再決定優先減脂或增肌。你可以利用體脂計進行初步測量，或使用 InBody 等專業儀器，獲得更精確的體脂率、肌肉量及基礎代謝率數據。

一般而言，若男性體脂率超過 25%，女性超過 30%，建議優先從減脂著手。這是因為較高的體脂可能影響增肌效果，且先降低體脂能讓後續的肌肉線條更清晰。

📍精算 BMR 與 TDEE，掌握每日熱量需求

確認健身目標後，接下來的關鍵是計算您的每日總消耗熱量（TDEE）。TDEE 代表身體一天所消耗的總熱量，包含維持基本生理機能的基礎代謝率（BMR），以及日常活動與運動的熱量消耗。了解 TDEE，是量身定制飲食計畫的基本功，能幫助您掌握每日熱量攝取，以有效達成增肌或減脂目的。

計算 TDEE 的第一步是算出基礎代謝率（BMR）：

基礎代謝率是指身體在極度靜止狀態下（如清晨剛睡醒、未進食前、躺著不動時），維持心跳、呼吸、體溫等生命狀態需消耗的最低熱量。在計算方式上，男性和女性又會有部分的差異。

男性：BMR = 66 + (13.7 × 體重 kg) + (5 × 身高 cm) – (6.8 × 年齡)

女性：BMR = 655 + (9.6 × 體重 kg) + (1.8 × 身高 cm) – (4.7 × 年齡)

得出 BMR 後，就能根據您的日常活動量選擇適合的活動係數，來計算總消耗熱量（TDEE）：

總消耗熱量的計算方式為「基礎代謝率（BMR）× 活動係數（Activity Factor）」。至於活動係數是多少，則取決於活動量的多寡。以下為各族群總消耗熱量的計算方式：

輕度活動（辦公室工作、偶爾運動）：基礎代謝率 × 1.4

中等活動（每週進行 3～5 天的輕度運動）：基礎代謝率 × 1.6

重度活動（每天或幾乎每天固定從事重度運動）：基礎代謝率 × 1.8

極度活動（專業運動員）：基礎代謝率 × 2

📍依據目標，設定每日熱量與營養素比例

在了解自身體脂率並計算出 TDEE 後，最後一步就是根據您的增肌或減脂目標，設定每日的熱量攝取上限以及營養素的比例。

✅減脂目標：建議每日總熱量攝取為 TDEE 的 80～90%，製造適度的熱量赤字。營養素比例通常會建議提高蛋白質攝取比例為 35～50%，以維持肌肉量與增加飽足感，並適度控制攝取碳水化合物與脂肪。

✅增肌目標：建議每日總熱量攝取為 TDEE 的 110～120%，提供足夠能量支持肌肉生長與修復。此時，建議攝取蛋白質與碳水化合物的攝取比例需要提高，蛋白質約為 30～50%，而碳水化合物約為 20～50%，以提供訓練所需能量。

請注意，以上比例僅為一般建議。由於每個人的身體吸收與代謝能力不同，最理想的方式是先依照這些建議執行約一個月，並持續觀察體態變化，再根據實際效果進行微調。循序漸進地調整，才能找到最適合自己的飲食策略，讓健身之路更加順遂。

（三）增肌飲食怎麼吃？

蛋白質：肌肉的生長修復都需要充足的蛋白質，國家肌力與體能協會（NSCA）建議每天每公斤體重需要多於 2 公克的蛋白質才能優化肌肉肥大。建議可以多吃肉類、豆類等高蛋白食物，或是藉由補充蛋白粉、肌酸等方式攝取蛋白質，幫助加速肌肉生長。
碳水化合物：許多人以為健身就該避免攝取白飯或是其他高碳水化合物的食物，不過實際上碳水化合物可以提供身體需要的能量，支持高強度訓練，建議每天每公斤體重攝取 3～5 公克的碳水化合物，並避開蛋糕、手搖飲等精緻碳水。
脂肪：健康的脂肪可以提供能量並幫助身體吸收脂溶性維生素。建議日常飲食可以選擇健康脂肪，如橄欖油、堅果、酪梨等。
飲食頻率：增肌期間建議可以採用少量多餐的方式進食，有助於穩定血糖，並持續提供身體足夠的能量供應。
多攝取原型食物：原型食物是指沒有經過加工的天然食物，如蔬菜、水果、蛋豆魚肉類等食物，通常富含身體所需的各類營養素，且比較沒有多餘的成分。建議增肌期可以多透過原型食物補充身體需要的營養成分。

（四）減脂飲食怎麼吃？

選擇低 GI 食物：低 GI 食物升糖指數較低，血糖上升速度慢，能維持較長時間的飽足感。
選擇低熱量的食物：多吃蔬菜、水果，減少油炸與含糖食物。
減少精緻碳水的攝取：米飯、麵包等精緻碳水化合物容易轉化為脂肪。
增加蛋白質攝取：蛋白質能增加飽足感，有助於維持肌肉量。
補充健康脂肪：脂肪是人體必需的營養素，因此就算處於減脂期，仍應該透過橄欖油、堅果等健康脂肪補充身體所需的油脂。

三、增肌減脂菜單怎麼安排？超商飲食＋補品搭配全攻略

（一）增肌、減脂在便利商店這樣吃！

增肌期的飲食總熱量應攝取略高於總消耗熱量，並且確保蛋白質攝取量充足，以支持肌肉組織的生長與修復。現代人生活忙碌，上班和身體鍛鍊可能已花費大量時間，難以經常開伙備餐，以下提供便利商店的建議菜單，讓你在輕鬆應付增肌期的餐飲需求：

早餐：建議選擇茶葉蛋與無糖燕麥飲，也可搭配適量堅果，均衡攝取碳水化合物與蛋白質均衡，並提供晨間必要的微量營養素。
午餐：中午時分可以選擇便利店的健身餐盒，特別推薦牛肉或雞胸肉搭配糙米與蔬菜的品項，讓肌肉在訓練前後獲得必須的蛋白質，並補充適量的複合碳水化合物，維持血糖穩定。
晚餐：可以選擇魚類的健身餐盒，增加 Omega-3 的攝取。如果不太餓，可選擇雞胸肉搭配地瓜的組合，享用原型食物更無負擔。
訓練前後：訓練前可以補充香蕉和優格，或是補充容易吸收的碳水與優質乳清蛋白，訓練後則可以補充高蛋白牛乳與全麥吐司，以促進肌肉修復與成長。

若是減脂期，飲食方面則建議保持整日攝取總熱量低於總消耗熱量，讓身體逐步動用脂肪儲備，並避免流失過多蛋白質，以維護肌肉量，以下是減脂期的便利商店外食參考：

早餐：建議以蛋白質為主，例如牛奶搭配少量堅果，減少過度刺激血糖。
午餐：可選擇雞胸肉與沙拉，並以燕麥飲作為碳水來源，確保纖維與微量營養素的攝取。
晚餐：可以選擇以白肉魚和豆腐為主要蛋白質來源的健康餐盒，或者含肉的沙拉搭配地瓜，維持足夠的飽足感與營養密度之餘，也能避免攝取的熱量過高。若有訓練需求，則可以在運動前後分別安排較易消化的蛋白質與適度碳水。

（二）3 種增肌減脂營養補充品推薦

現代人經常外食，飲食方面有時就比較難確保自己補充到足夠的營養素。以下介紹 3 種營養補充品，確保你可以補充到足夠的能量，達成增肌減脂的目標！

肌酸：肌酸能夠幫助肌肉生長與修復、提升肌耐力，並提供肌肉所需能量，建議可以於訓練前後攝取約 3～5 克。

BCAA 支鏈胺基酸：BCAA 支鏈胺基酸能夠減少肌肉分解，並提供肌肉修復與成長需要的能量，建議可以在訓練前後或是訓練的過程中攝取 5～10 克，

乳清蛋白：乳清蛋白是高效優質的蛋白質來源，建議可以在運動後攝取 20～30 克的乳清蛋白，促進肌肉的生長與修復。此外，若你在日常飲食中無法攝取足夠的蛋白質食物，乳清蛋白也可作為一個方便又有效的替代方案。

四、增肌減脂運動怎麼規劃？正確訓練方式、菜單一次看

（一）增肌、減脂的訓練方式一樣嗎？

增肌主要依靠無氧運動，例如深蹲、硬舉、臥推、引體向上等重量運動，藉由逐漸增加負重量刺激肌肉纖維成長，較不會從事跑步、游泳等有氧運動來達成增肌的目的。至於減脂則可以同時進行重量訓練或其他有氧運動，前者能夠提升基礎代謝率，後者則可以消耗大量熱量。

（二）認識有氧運動、無氧運動是什麼

📍有氧運動：燃燒脂肪、提升耐力

有氧運動主要靠氧氣來產生能量，就像身體用氧氣當燃料，慢慢燃燒糖分和脂肪。這類運動通常強度不高，可以持續比較久，像是慢跑、游泳、騎腳踏車、跳繩或打球。它能幫助您提升心肺功能、增加體力，還能有效燃燒脂肪。

📍無氧運動：提升肌力、塑造線條

無氧運動則是在短時間內，快速消耗體內儲存的能量，不需要太多氧氣參與。這類運動強度高、時間短，例如重量訓練、短跑衝刺或伏地挺身。它的好處是能快速提升肌肉力量、爆發力，讓身體線條更好看。

延伸閱讀：重訓有氧差別是什麼？哪個適合我?

（三）「增肌」的訓練方法、一週菜單

重量訓練：透過啞鈴、槓鈴、彈力帶等器材，或利用身體重量，對肌肉施加阻力，刺激肌肉生長。
漸進超負荷：隨著肌肉力量的增強，逐步增加訓練重量、組數或重複次數，持續挑戰肌肉。
充分休息：肌肉在訓練後需要休息修復，才能成長。
均衡訓練：不要只專注於某個部位，建議均衡訓練全身肌肉。

【增肌訓練參考菜單】

星期一（胸、三頭肌）：臥推、啞鈴飛鳥、上斜臥推、繩索下壓。
星期二（背、二頭肌）：引體向上、槓鈴划船、單手啞鈴划船、彎舉。
星期四（腿部、核心）：深蹲、保加利亞分腿蹲、腿屈伸、棒式（核心）。
星期六（肩、腹部）：推肩、側平舉、俯身反向飛鳥、仰臥捲腹、腳踢上舉。
星期三、星期五、星期日：可休息或做輕度活動性恢復（散步、伸展）。

（四）「減脂」的訓練方法、一週菜單

結合有氧運動和重量訓練：
- 有氧運動：如跑步、游泳、騎自行車等，可以有效燃燒脂肪。
- 重量訓練：可以增加肌肉量，提升基礎代謝率，即使靜止時也能消耗更多熱量。
高強度間歇訓練（HIIT）：短時間高強度的運動，能快速提升心率，燃燒脂肪。
持續性且規律性訓練：每週至少進行 3～5 次運動，每次 30 分鐘以上。

【健身減脂參考菜單】

星期一（全身阻力＋有氧）：深蹲、臥推、槓鈴划船（各進行 3 組，每組 10 下）、棒式 30 秒 3 組，接著進行中強度跑步 30 分鐘（心率控制在最大心率 65～75%）。
星期二（有氧日）：快走或跑步 40 分鐘，或選擇健身房橢圓機、腳踏車，控制中等強度。
星期三（全身阻力＋核心）：硬舉、啞鈴肩推（各進行 3 組，每組 10 下）、引體向上（進行 3 組，每組做到力竭為止），死蟲式每組 10～12次，共進行 3 組。
星期四（高強度間歇訓練HIIT）：跑步衝刺 20 秒、慢跑 40 秒，重複 8～10 組。
星期六（有氧耐力）：長跑或騎車 60 分鐘（低中強度）。
星期五、星期日：休息。

依照目標的不同，適合的訓練內容自然也會有所差異。如果你有其他特定的訓練目標，或身體狀況較特殊，建議先諮詢專業健身教練，確保訓練能安全、有效地進行。

延伸閱讀：核心肌群怎麼練？認識基本概念＋6套動作

五、增肌減脂不只靠運動和飲食，這 6 個習慣也超關鍵！

想要達成增肌、減脂的目標，除了選擇正確的運動方式，和適當地進行飲食控制以外，還有其他方法能夠幫助你更好的達成目標喔！

保持規律作息與良好生活習慣：維持固定的生活作息，並減少吸菸、喝酒等不良的習慣，或是因高壓、負面情緒引起的暴飲暴食，可以幫助身體代謝穩定的運作。

適當補充營養品：適當地依照身體狀況補充營養品如肌酸、胺基酸、乳清蛋白等，可以給予身體需要的能量。

確保睡眠充足：充足的睡眠是肌肉修復與生長的重要條件，無論是想要增肌還是減脂，都務必確保自己獲得充分的睡眠，以幫助肌肉恢復與生長。

壓力管理與心理調適：壓力會導致腦內的皮質醇濃度上升，進而導致脂肪囤積，並抑制肌肉生長。建議可以藉由冥想、瑜珈、按摩和呼吸練習等放鬆技巧，幫助自己緩解壓力、調節心理狀態。

攝取足夠的水分：水是維持身體代謝肌能相當重要的因素，確保自己攝取足量的水分，能夠幫助身體維持代謝機能。

定期量測身體數據：每隔一段時間定期量測體重、體脂率、肌肉量等身體數據，可以幫助你更加了解自己的身體狀態，並視情況調整自己的運動或飲食計畫。

六、想要增肌、減脂卻很難成功？讓健身教練幫你達成目標！

你是否曾經想要達成增肌、減脂的目標，卻因為不知道如何以正確的方式進行，或是因為毅力不夠，最終半途而廢？想要打造完美體態，讓自己更有魅力？推薦讓 BE YOUR FITNESS 專業教練帶領你完成目標，用最健康、有效率的方式，幫助你打造結實體魄！

BE YOUR FITNESS 擁有最專業的教練團隊，能夠將正確的健身知識用簡單、易懂的方式傳達給學員，讓學員透過正確的訓練方式，還有在日常生活中建立良好的習慣，以安全、有效的方式達成自己的目標，同時避免錯誤的訓練方式造成運動傷害。我們的多元課程包含以下：

#01 自由重量訓練

你將學習如何控制動作與肌肉，並且同時鍛鍊核心穩定性與全身肌肉間的協調發力。在課程中，教練會協助你調整手腕、肩、髖等關節排列，並幫助你更好地控制和維持身體的平衡，幫助你提升肌耐力與肌力，同時發展更靈活的運動技能。

#02 功能性訓練

功能性訓練強調將日常生活中常見的動作融入訓練中，使身體自然地同時運用多組肌群協作，除了增加力量外，更能提升動作的協調度、關節靈活性與核心穩定能力。課程中會運用自由重量、自體負重或彈性輔助工具，使你的身體在彎曲、旋轉、蹲起等各種日常姿勢中，能夠更精準掌握身體的重心轉移、關節活動範圍與肌群發力順序，減少受傷機率並提高運動表現。

#03 機械式器材訓練

藉由 BE YOUR FITNESS 精心挑選的器材，你可以在明確的方向與支撐下進行訓練，避免錯誤動作帶來的風險，在相對可控的情況下體會發力的感受，並更快上手基本動作。同時，機械式器材也讓你專注在特定肌肉群的刺激上，幫助你建立均衡的肌力基礎。

#04 筋膜放鬆課

筋膜放鬆課程能夠幫助你讓身體重新回到自然、順暢的活動狀態，避免長期訓練或壓力導致肌肉與筋膜僵硬，進而影響運動表現與恢復。在這個課程中，教練將協助你適度使用滾筒、按摩球或深度按摩，協助你減輕肌肉酸痛，並提高關節靈活度。

#05 教練體驗課

在教練體驗課這段短暫卻關鍵的過程中，BE YOUR FITNESS 的專業教練將與你深入交流，深入了解你的生活型態、身體狀況與想達成的成果，並透過體態檢測、基本動作示範、肌力與柔軟度初步評估，你能對自身起點有更清晰的認知。同時，教練也會為你提出多元訓練方案的建議，讓你能在未來課程中更有方向感與信心。

無論你是剛接觸健身領域、對琳瑯滿目的器材感到眼花撩亂的新手，或是已經持續訓練一段時間、想要突破停滯期的健身老手，還是想達成特定目標的健身者，BE YOUR FITNESS 的教練團隊都能幫助你突破自我極限、打造完美體魄。

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增肌減脂如何進行？精確運動、飲食菜單指南與6大良好習慣養成

一、增肌減脂是什麼？我應該先增肌還是先減脂？

（一）「增肌」、「減脂」兩者其實大不同

💪增肌

💪減脂

（二）減脂和增肌可以同時進行嗎？哪個優先比較好？