新手該如何規劃訓練菜單呢？訓練要事半功倍
適當的訓練規劃必不可少，不過要如何規劃出自己的訓練菜單呢？掌握好訓練的頻率、動作項目、組數與次數，再搭配良好的飲食作息，人人都可以規劃自己的訓練菜單！
#01 確定訓練目標
- 增肌：專注於力量訓練和較高的蛋白質攝取。
- 減脂：增加有氧運動，並配合飲食控制。
#02 每週訓練頻率
建議新手每週進行 3-4次全身訓練，間隔1天以便於恢復，既能擁有足夠的鍛煉頻率，又能有時間進行恢復。
- 全身訓練 （3次/週）：每次訓練以鍛煉全身的主要肌群為主（胸、背、腿、肩）。
- 上半身/下半身（4次/週）：每次專注於上半身（胸、背、肩、手臂）或下半身肌肉群（腿、臀部、核心）。
#03 以複合動作與全身性訓練為主
這類動作能同時鍛煉多個肌群，提高效率並促進全身發展，先練大肌群再練小肌群，先練多關節再練單關節，也可以先藉由徒手訓練來熟悉動作與訓練基本的肌力，再慢慢增加重量和難度噢！
- 下半身訓練：
- 深蹲
- 腿推
- 分腿蹲
- 上半身訓練：
- 胸推
- 划船
- 下拉
- 肩部和核心訓練：
- 肩推
- 飛鳥
- 平板撐或捲腹
#04 組數與次數
在訓練初期，建議新手先以適應訓練強度為優先，選擇一個能讓你完成所有動作，但又感到挑戰的重量，優先確保動作標準，再往上增加重量與次數。
- 增肌與適應訓練強度：每個動作進行 3-4 組，每組 8-12 次。這樣的範圍有助於肌肉生長。
- 肌耐力：每個動作 2-3 組，每組 12-15 次，並加入高強度間歇訓練（HIIT）或有氧運動來增強體力與心肺。
- 增強力量：每個動作進行 4-5 組，每組 4-6 次，重量較大，專注於提升力量。
#05 有氧運動的搭配
力量訓練之外加入每週2-3次的有氧運動，以提高心肺與增強體力，除了維持良好的身體狀態外，也有助於提升訓練表現。例如：慢跑、騎腳踏車、游泳等，每次30-40分鐘。
#06 安排休息日
訓練之間的恢復非常重要！每週有1-2天的休息時間，讓身體好好休息與恢復。此外，除了安排休息日之外，訓練後的放鬆也必不可少，靜態拉伸或使用花生球與筋膜槍來放鬆筋膜與肌肉，避免肌肉與筋膜過度緊繃，導致訓練品質下降與運動傷害。
#07 日常飲食規劃
訓練後補充適量的蛋白質和碳水化合物，幫助肌肉恢復與增肌。確保充足的水分攝入和均衡的飲食，以支持訓練目標。
總結來說，新手應該重視基礎動作和逐漸增加的訓練強度，配合正確的飲食和休息，保持耐心與持之以恆，才能逐步看到成果。與專業的個人教練討論並制定最適合自己的訓練計畫，更能有效朝自己的訓練目標邁進！
