健身重訓卡關一段時間了？4個方法讓你突破重訓瓶頸期!
新手在重訓初期會有蜜月期，每次訓練都能很明顯地感覺到進步，咻咻咻地輕鬆增加肌力與肌耐力，然而！在鍛鍊一段時間後，就會開始進入停滯期，不僅重量上不去、也無法再有效增肌。
本篇文章將要教你如何突破訓練瓶頸：
第一階段、重訓新手蜜月期
剛開始進行重量訓練時，身體對訓練的刺激反應特別敏感，肌肉生長速度較快，神經系統在學習如何更有效地驅動肌肉，因此在每次訓練中都能舉起更重的重量，是進步幅度顯著的階段。
第二階段、進入停滯期
通常是身體已經適應了目前的訓練強度，需要新的刺激才能繼續進步。
不過也有可能是以下幾種因素，導致訓練遇到瓶頸：
- 訓練過度：肌肉無法充分休息，導致訓練成效不佳，反而造成訓練退步。
- 營養不足：蛋白質攝取不足，導致無法有效增肌。
- 訓練課表單一：重複同樣的訓練與重量，身體會適應，無法接收新的刺激，導致停滯不前。
- 身體能力受限：當訓練強度與重量逐漸加大，「姿勢不良」的問題就會逐漸突顯。姿勢不良會導致無法正確發力，因此身體會想要借力去撐起極限重量，就可能代償導致運動傷害。
第三階段、突破停滯期
遇到停滯期不要放棄，你可以：
#01 調整課表進行週期化訓練
由於身體會逐漸適應，因此週期化訓練的菜單安排是很重要的。不同的訓練週期可以針對不同的身體能力進行強化，例如肌力、肌耐力、爆發力等。
#02 調整飲食
確保足夠的蛋白質攝取（建議每天攝取 1.6-2.2公克/公斤體重），但也別忘了碳水化合物與其他礦物質。碳水化合物所提供的能量，可以幫助我們完成高強度訓練，能量不足也無力撐起更大的重量（要好好吃飯！
#03 睡飽飽、放鬆伸展
充足的睡眠與休息都是為了修復肌肉，緊繃的肌肉與筋膜會使身體的活動範圍受限，導致運動表現下降。有的時候只要做好伸展放鬆，沒想到又能突破訓練表現！
#04 尋找專業人士的建議
重量訓練是非常多眉角的！很多因素都會直接或間接影響訓練表現。們在進行自由訓練時會調動全身的肌肉，單一部位的肌力不足或過強也能影響整體的表現，例如：腿後過度訓練導致肌肉緊繃，腿前缺乏訓練導致肌力不足，背部左右肌力不協調，導致肩胛骨容易收不緊。甚至呼吸也非常重要，重訓時的呼吸攸關於核心如何發力以及核心穩定性。專業人士的建議或幫忙觀看動作，能發現平常自己無法察覺的訓練盲區。
想要突破重訓瓶頸期需要進行多方面的調整，包括訓練計畫、飲食、生活作息等。不斷察覺身體狀況，請教專業人士調整訓練菜單與動作，只要找到適合自己的方法並持之以恆，一定能突破瓶頸，達到更好的訓練效果！
