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| 肌少症特徵 |
如果早知道😭，就早點長肌肉，認識「肌少症」？3種自我篩檢方式
肌少症特徵
肌少症是一種隨著年齡增長，肌肉質量與功能逐漸流失的症狀，對長者的健康與生活品質影響深遠。以下是肌少症的主要特徵：
- 肌肉質量減少：
隨著年齡增長，肌肉量逐漸減少，肌肉的品質也會下降，導致肌力和功能減弱。這不僅影響外觀，更會讓身體變得虛弱無力。 - 肌肉力量下降：
日常生活中的簡單活動，如提重物、爬樓梯、從椅子上站起來等，會變得越來越困難。許多長者可能會發現自己需要更多時間完成這些動作，甚至需要他人協助。 - 身體功能下降：
肌少症會導致平衡感變差，增加跌倒的風險；行動速度變慢，走路時容易感到疲勞；甚至影響生活自理能力，如穿衣、洗澡等日常活動。
根據統計台灣65歲以上老年人肌少症盛行率男性為23.6％，女性為18.6％（台灣衛生福利部國民健康署，2018）。40歲後肌肉質量開始流失，70歲後流失速度更快，除了身體老化以外，缺乏運動、營養不良，或患有某些慢性疾病（癌症、心臟病、糖尿病等）也可能導致肌少症。
在現代社會，肌少症已成為一個普遍的健康問題。隨著人口老化，越來越多長者面臨肌肉流失的挑戰。此外，現代人久坐少動的生活型態、營養不均衡（如蛋白質攝取不足）以及慢性疾病的增加，都加速了肌少症的發生。根據統計，65歲以上的長者中，約有10%至20%患有肌少症，而80歲以上的高齡族群，比例更高達30%以上。
肌少症不僅影響個人健康，也對家庭與社會造成負擔。因此，及早預防與改善肌少症至關重要。
如何自我檢測肌少症風險
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篩檢方法1：SARC-F 問卷
歐洲肌少症工作小組發布的肌少症診斷標準中，SARC-F 被列為初步篩檢的工具之一。總分4分(含以上)表示可能有肌少症風險，建議向醫師諮詢。
(來源：晉生醫院復健科：http://www.jshospital.com.tw/how-to-know-osteoporosis/)
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篩檢方法2：量測小腿圍
小腿圍是評估下肢肌肉量的一個指標，若小腿圍低於標準值，也可能是肌少症的徵兆。
- 男性： 34公分以下
- 女性： 33公分以下
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篩檢方法3：身體功能檢測
- 站起來吃⼒：如廁後，從⾺桶上站起來感到吃⼒；坐較低的椅⼦時起⾝困難，需要撐扶⼿；蹲下時站起很吃⼒，甚⾄無法站起。
- ⾛路遲緩：在平地⾏⾛很緩慢無⼒、過⾺路來不及在綠燈時間內通過。
- 反覆跌倒：跌倒機率增加，近1年內連續跌倒超過2次。
- 體重減輕：沒有刻意減重下體重卻減輕，半年內體重下降達5％以上。
- 握⼒下降：像是打開瓶蓋感到吃⼒，或是⽑⼱擰不乾等。
臺大醫院健康管理：https://hmc.ntuh.gov.tw/disease-symptoms/0m153858512066834903
為什麼重訓對肌少症有幫助？
重訓（重量訓練）是預防與改善肌少症的有效方法，以下是它的主要好處：
- 刺激肌肉生長：
重訓透過施加壓力於肌肉，刺激肌肉纖維的生長與修復，增加肌肉量。這對於因年齡增長而流失的肌肉尤其重要，能幫助長者維持強健的體態。 - 提升肌肉力量：
重訓能有效提升肌肉力量，讓日常活動如提重物、爬樓梯變得更加輕鬆。強健的肌肉還能改善平衡感，降低跌倒風險，讓長者行動更安全。 - 增強骨質密度：
重訓不僅對肌肉有益，還能刺激骨骼生長，增強骨質密度，預防骨質疏鬆症。這對於長者來說尤其重要，因為骨質疏鬆會增加骨折的風險。 - 促進新陳代謝：
肌肉組織是身體最大的能量消耗器官，增加肌肉量有助於提升基礎代謝率，幫助維持健康體重，並改善整體能量水平。 - 改善生活品質：
透過重訓，長者能恢復或維持獨立生活的能力，減少對他人的依賴，提升自信心與生活滿意度。
重訓不需要複雜的器材，從輕量啞鈴、彈力帶到徒手訓練都可以開始。建議在專業教練指導下進行，確保動作正確與安全。讓我們透過重訓，找回活力與健康！
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肌少症患者適合哪些重量訓練？
對於肌少症患者來說，選擇適合的重量訓練方式非常重要，既能有效刺激肌肉生長，又能確保安全。以下是幾種推薦的訓練方式：
- 漸進式阻力訓練：
透過循序漸進增加重量或阻力，逐步挑戰肌肉，刺激肌肉生長。例如，可以先從輕量啞鈴開始，隨著肌力提升，再逐漸增加重量。 - 複合式動作：
深蹲、硬舉、臥推等複合式動作能同時訓練多個肌群，提升訓練效率。這些動作不僅能增強肌肉力量，還能改善身體協調性與功能性。 - 單關節動作：
針對特定肌群的單關節動作，如腿舉、肱二頭肌彎舉等，有助於加強弱勢肌群。這些動作適合在複合式訓練後進行，能更精準地強化局部肌肉。 - 彈力帶訓練：
彈力帶訓練方便攜帶，適合在家進行，對於初學者或行動不便者來說是很好的選擇。彈力帶能提供可調節的阻力，適合進行全身各部位的訓練。 - 徒手訓練：
如果還不習慣使用器材，可以先從徒手訓練開始，如牆壁伏地挺身、椅子深蹲等。這些動作簡單易學，能幫助建立基礎肌力。
無論選擇哪種訓練方式，建議在專業教練指導下進行，確保動作正確與安全。每週進行2至3次訓練，搭配均衡飲食，能有效改善肌少症，重拾健康與活力！
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