腳掌著地
控制呼吸節奏
步速控制
目標每天 30 分鐘

最近很夯的超慢跑，適合年長者增肌減脂嗎？4個訣竅輕鬆駕馭

什麼是超慢跑（ニコニコペース nico nico pace）

顧名思義是比一般的慢跑更慢的跑步方式，源自於對低強度運動的需求，特別適合初學者、年長者或體能較差的人。它的速度通常控制在每公里8至12分鐘，甚至更慢，但仍保持跑步的動作形式，是一種低衝擊、溫和的有氧運動。

是一種低強度的有氧運動，不會導致心率或血壓升高到危險程度，也較少乳酸堆積，因此不易感到疲勞。它強調以「微笑速度」進行跑步，即速度慢到可以一邊跑一邊輕鬆聊天、保持微笑的程度。這種運動方式能有效提升心肺功能、燃燒脂肪，同時對關節友善，適合長時間進行。

特別適合年長者、運動新手、關節退化或受傷復健者，以及想要改善健康但無法進行高強度運動的人。它的低強度特性讓年長者能安全地維持肌肉力量、平衡感和心血管健康，同時也適合忙碌或沒有運動習慣的人作為日常舒壓的運動方式。

如何掌握訣竅？

運動的最佳心率因年齡層而異。每個年齡層的目標心率可以使用公式 138 -（年齡 ÷ 2）計算。例如，如果你50歲，公式為“138-(50÷2)=113”，也就是說每分鐘最多113次比較合適。

註：目標心率是相當於一般人靜止心率約70（次/分鐘）50%的運動強度。資料來源：http://ns-med.or.jp/kenko_exercise_01.html

1.腳掌著地

腳步輕盈，前腳掌先著地，後腳跟隨後落地。跑步時，要重複用前腳掌著地（以腳趾根部為中心），這是當你輕輕跳躍時最先接觸地面的部分。與腳跟著地相比，衝擊力減少了三分之一，減少了膝蓋和腰部的壓力。

資料來源：https://www.hitachi-hoken.co.jp/woman/health/p20.html

2.控制呼吸節奏

採取緩慢的步行速度，目標是每秒至少走 3 步（標準為每分鐘 180 步）。一開始建議邊跑步邊默數「1、2、3、1、2、3…」，縮短步幅會更容易進入節奏。

3.步速控制

運動速度比健走快一點，但比一般的慢跑慢很多，以可以輕鬆聊天為基準，約時速4-6公里（以不會喘的速度為主）。可以利用運動手錶幫助自己保持穩定的步速，微笑地進行跑步噢！

4.目標每天 30 分鐘

每週慢跑3次，每天30分鐘，並根據情況調整跑步時間。如果時間有限，也可以將跑步時間分成較小的單位，例如早中晚各跑1次，每次10 分鐘，每天也能跑30分鐘。若想達到減脂減肥效果，建議單次持續30分鐘以上尤佳。

好處有哪些

1. 更容易堅持

運動的過程強度較低，不容易感到疲勞，因此更容易持之以恆。其節奏輕鬆，即使是運動新手也能輕易適應，不會因為過度疲勞而中途放棄。此外，時間彈性大，可以根據個人體能調整，讓運動成為日常生活中的一部分。

2. 適合各年齡層

不論是年輕人還是長者，都可以輕鬆進行進行。它的步伐穩定，對膝蓋和關節的負擔小，特別適合銀髮族或體重較重的人，能有效降低運動傷害的風險。對於年長者來說，還能幫助維持肌肉力量與平衡感，預防跌倒。

3. 適合不能劇烈運動的族群

對於患有輕度原發性高血壓或輕度缺血性心臟病的人來說是安全的，因為它不會使血壓急速升高或造成心肺過度負擔。此外，對於平時較少運動或身體較虛弱的人，這項運動是一種理想的入門運動，能逐步提升體能。

4. 健康效益多

可以幫助改善心肺功能、促進血液循環、增強免疫力、降低體脂、舒緩壓力。它還能刺激新陳代謝，提升耐力，並幫助穩定情緒，減少焦慮與壓力，讓人身心更健康。長期堅持還能改善睡眠品質，提升整體生活滿意度。

5. 燃脂效果佳

雖然速度慢，但只要持續進行，一樣可以達到燃脂的效果。它能幫助身體長時間維持脂肪燃燒狀態，不僅有助於減重，還能提高基礎代謝率，讓身體在運動後持續消耗熱量，達到更好的體態管理效果。

6. 提升專注力與心理健康

運動的節奏緩慢，能讓人專注於呼吸與步伐，達到類似冥想的放鬆效果。這種運動方式有助於提升專注力，並緩解現代人常見的焦慮與壓力，促進心理健康。

7. 社交與互動機會

可以與家人或朋友一起進行，一邊跑步一邊聊天，增加社交互動的機會。對於年長者來說，這種輕鬆的運動方式不僅能促進身體健康，還能增進人際關係，提升生活樂趣。

8. 環境適應性強

運動過程中不需要特殊場地或設備，可以在公園、操場、社區步道甚至家中進行。這種便利性讓它成為一種隨時隨地都能進行的運動，更容易融入日常生活。

9. 預防慢性疾病

長期進行進行有助於控制血糖、血脂和血壓，預防糖尿病、心血管疾病等慢性病。對於已經患有慢性病的人來說，也是一種安全的運動選擇。

透過這些優點，可以看出這不僅是一種適合各年齡層的運動方式，更是一種能全面提升身心健康的運動選擇！

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你還會想知道的常見問題

1. 多久會有效果？
  每個人的體質不同，效果因人而異。一般來說，持續一段時間後就會感受到身體的變化。例如腿部變得更緊實有力，心肺功能變得更好。此外，許多人在開始這項運動後，會發現體力提升，日常活動時不容易感到疲勞，睡眠品質也可能有所改善。建議每週至少進行3至4次，每次20至30分鐘，持續一個月後會明顯感受到身體的變化。
2. 可以減肥嗎？
  可以幫助燃燒脂肪，達到減肥的效果。但要搭配均衡的飲食和適度的運動或肌力訓練，才能達到最佳效果！由於這個運動屬於長時間、低強度的有氧運動，能夠促進脂肪燃燒，同時降低身體的壓力賀爾蒙，有助於控制食慾，避免暴飲暴食。長期堅持下來，不僅能減重，還能塑造更緊實的身形。
3. 對膝蓋有沒有傷害？
  對膝蓋的衝擊較小，適合大多數人。但如果姿勢不正確，仍可能對膝蓋造成壓力。建議保持背部挺直、核心收緊，落地時腳掌輕柔觸地，避免過度用力。如有膝蓋不適，可縮短時間或改為快走。
4. 適合每天進行嗎？
  屬於低強度運動，如果身體狀況允許，可以每天進行。但建議初學者每週3至4次，讓身體有足夠的恢復時間。年長者或體能較差的人可以根據自身情況調整頻率。
5. 會不會很無聊？
  由於速度慢，有些人可能覺得缺乏挑戰性或趣味性。可以搭配音樂、有聲書或與朋友一起跑，增加樂趣。也可以選擇風景優美的路線，讓跑步過程更享受。
6. 需要穿專業跑鞋嗎？
  雖然跑步的速度慢，但一雙合適的跑鞋能提供足夠的支撐與緩衝，減少運動傷害的風險。選擇輕便、舒適且適合自己腳型的跑鞋，能讓跑步過程更輕鬆。
7. 對高齡者是否安全？
  非常適合高齡者，但建議在開始前諮詢醫生，並由專業教練指導正確姿勢與強度，確保安全。它的低強度特性能幫助年長者維持肌肉力量與平衡感，預防跌倒。
8. 後為什麼會肌肉酸痛？
  即使是低強度運動，初學者仍可能因肌肉不適應而產生酸痛。跑步後進行適當的拉伸，並補充水分與營養，能有效緩解不適。隨著身體適應，酸痛感會逐漸減少。

透過這些問答，可以更全面地了解的優點與注意事項，幫助大家更安全、有效地進行這項運動！

總結

這是一項簡單、有效、安全的運動方式，只要掌握正確的姿勢和呼吸，就能輕鬆享受運動的樂趣。如果您想開始運動，不妨試試看吧！

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