目錄：

內臟的脂肪，隱藏的危機 為什麼內臟有脂肪這麼可怕？ 位置特殊 荷爾蒙影響 哪些人容易有增長脂肪？ 如何判斷自己是否有過多的內臟的脂肪？3種方式讓你知道 腰圍測量 體脂肪測量 腹部超音波 如何減少內臟的脂肪？運動與飲食缺一不可！

內臟脂肪是什麼？該怎麼減？運動與飲食2種缺一不可！

外表看似瘦子，脂肪指數指數卻異於常人！？我們常說的脂肪大多分為「皮下脂肪」與「腹腔脂肪」，雖然都是脂肪，但它們對身體的影響卻大不相同。皮下脂肪位於皮膚下方，容易在手臂、大腿或臀部堆積，而腹腔脂肪則圍繞在器官周圍，雖然看不見，卻可能對健康造成更大的威脅。即使外表看起來不胖，腹腔脂肪過多仍可能增加代謝症候群、心血管疾病等風險，因此不能單憑體重或外觀判斷健康狀況！

內臟脂肪，隱藏的危機

• 所在位置
  腹腔內包圍著我們的肝臟、胰臟、腸道等重要器官。

• 功能 

  • 保護內臟器官：內臟器官的緩衝墊，提供保護作用。
  • 能量儲存： 當身體需要能量時，脂肪會被分解提供能量。
  • 荷爾蒙分泌： 脂肪會分泌一些荷爾蒙，影響身體的代謝功能。

• 過多的危害

  • 代謝症候群： 增加罹患高血壓、高血糖、高血脂等代謝症候群的風險。
  • 心血管疾病： 增加心臟病、中風的風險。
  • 第二型糖尿病： 影響胰島素的敏感性，增加罹患糖尿病的風險。
  • 脂肪肝： 過多的脂肪堆積在肝臟，導致脂肪肝。
  • 某些癌症： 有研究顯示，脂肪過多可能增加某些癌症的風險。

為什麼內臟有脂肪這麼可怕？

• 位置特殊

位置靠近肝臟，分解後的脂肪酸會直接進入肝臟，增加肝臟負擔。

• 荷爾蒙影響

分泌的荷爾蒙會影響身體的代謝功能，增加身體發炎反應。

哪些人容易有增長脂肪？

• 飲食不均衡

 高糖、高油、高熱量飲食，尤其是精緻糖、飽和脂肪攝取過多。

• 缺乏運動 

長期缺乏運動或運動量不足。

• 睡眠不足

睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，導致新陳代謝變慢，增加脂肪堆積的風險。

• 壓力過大

 長期處於高壓狀態下，會刺激身體分泌皮質醇，促進脂肪在腹部堆積。

如何判斷自己是否有過多內臟的脂肪？3種方式讓你知道

根據衛福部肥胖100問+期刊表示，腰圍變粗是反映出腹部與內臟的脂肪過度堆積的一種象徵，通常愈胖的人愈容易出現，尤其是成年男性或停經後的女性。

• 腰圍測量

男性腰圍超過90公分（35.5英寸），女性腰圍超過80公分（31.5英寸），就可能是內臟的脂肪過多的警訊。國民健康署 – 腰圍測量  提供了詳細的腰圍測量方法，並解釋了腰圍與健康風險（如代謝症候群）的關聯。

• 體脂肪測量

 可以透過體脂肪測量儀來測量體內脂肪的比例。體脂肪測量有多種方法：

1. 1. 生物電阻抗分析（BIA）是透過電流測量身體組成，常見於家用體脂計或健身房儀器，方便快速但易受水分含量影響。
   2. 皮脂夾測量則是使用皮脂夾測量特定部位（如腹部、手臂）的皮下脂肪厚度，再換算體脂肪率，適合局部脂肪評估但需要專業操作。
   3. 雙能量X光吸收儀（DEXA）能精確測量身體脂肪、肌肉與骨密度，常用於醫療機構，結果準確但費用較高。
   4. 水中稱重法透過水下稱重計算身體密度，再推估體脂肪率，被視為科學研究中的黃金標準，但因操作複雜，主要用於實驗室環境。每種方法都有其優缺點，可根據需求選擇適合的測量方式。

• 腹部超音波 

 

 

如何減少內臟的脂肪？運動與飲食缺一不可！

飲食方面：

1. 減少精緻碳水化合物攝取
   白米飯、麵包等精緻碳水化合物容易轉換成糖分，促進脂肪堆積。建議以全穀類（如糙米、燕麥）替代，幫助控制血糖與體重。
2. 增加膳食纖維攝取
   蔬果、全穀類富含膳食纖維，能增加飽足感，幫助穩定血糖，減少脂肪堆積。每天攝取足夠的纖維還能促進腸道健康，改善消化功能。
3. 攝取優質蛋白質
   優質蛋白質（如雞胸肉、魚肉、豆類）有助於增加肌肉量，提升基礎代謝率，讓身體在休息時也能持續燃燒熱量，減少脂肪儲存。
4. 減少飽和脂肪與反式脂肪攝取
   這類脂肪（如油炸食品、奶油）容易增加壞膽固醇，提高心血管疾病風險。建議以不飽和脂肪（如橄欖油、堅果）替代，保護心臟健康。
5. 控制糖分攝取
   含糖飲料、甜點等高糖分食物會導致血糖快速升高，促進脂肪儲存。減少糖分攝取有助於控制體重，並降低脂肪堆積的風險。

運動方面：

1. 有氧運動
   有氧運動能有效提升心率，促進身體燃燒脂肪，尤其是內臟的脂肪。推薦運動包括跑步、游泳、騎自行車、快走、跳繩等，每週至少3次，每次30分鐘以上。
2. 肌力訓練
   增加肌肉量能提高基礎代謝率，讓身體在休息時也能持續燃燒熱量。推薦深蹲、硬舉等複合式訓練，以及利用啞鈴、彈力帶進行的肌力訓練，每週2-3次。
3. 核心肌群訓練
   核心肌群的強化有助於改善姿勢，減少腹部脂肪堆積。推薦板式、捲腹、側平板、俄羅斯轉體等運動，每週3-5次，每次10-15分鐘。
4. 高強度間歇訓練 (HIIT)
   HIIT結合高強度與短休息的訓練方式，能有效提升心率，燃燒更多卡路里。推薦波比跳、開合跳、跑步機間歇跑法等，每週2-3次，每次20-30分鐘。

藉由專業健身教練設計出最適合自己的健身課表，包括強度、重量、組數，並透過均衡飲食，搭配充足的睡眠和壓力管理，你一定能成功減掉脂肪，擁有健康的身體！

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