選擇適合的重量是踏出健身第一步的關鍵！重量太輕，無法有效刺激肌肉生長；太重則容易造成運動傷害。不過重量？組數？次數？到底該怎麼抓呢？其實沒有你想像中的那麼難，快來看看要怎麼做吧！快來看看什麼是適合你的健身訓練計畫！
如何選擇適合的重量？
- 以RM（最大肌力）為基準：
- RM (Repetition Maximum)： 指在良好形式下，能重複一次的最大重量。
- 新手建議： 初期以8-12RM為目標，也就是說，選擇一個能讓你重複8-12次的重量。
- 以感受度為準：
- 肌肉痠痛： 做完一組動作後，肌肉應該感到疲勞，但動作仍能保持標準。
- 注意： 痠痛和疼痛不同，疼痛表示可能受傷，應立即停止。
- 循序漸進：
- 漸進超負荷： 當你能夠輕鬆完成8-12下時，就可以適度增加重量。
- 循序漸進： 每週增加5-10%的重量即可。
如何計算RM？
RM對於制定有效的重訓計畫非常重要，它能幫助你精確地控制訓練強度，達到最佳的訓練效果。
- 選擇動作： 選擇你想要測試的動作，例如深蹲、臥推、硬舉等。
- 熱身： 進行充分的動態暖身，讓肌肉和關節做好準備。
- 循序漸進增加重量： 從一個你能夠輕鬆完成10-12次的重量開始，逐漸增加重量，直到找到讓你只能完成一次的重量。
- 注意動作標準： 在整個過程中，務必保持動作標準，避免受傷。
- 休息足夠： 每一次嘗試增加重量後，要給予肌肉足夠的休息時間，通常建議休息2-3分鐘。
網路上也有RM計算機等相關網站，只要輸入已知的重量和次數，就能計算出大致的RM唷。
重訓新手建議的組數和次數
- 新手： 每個動作3-4組，每組8-12下。
- 進階： 隨著訓練經驗的增加，可以逐漸增加組數或次數，例如4-5組，每組10-12下。
影響組數和次數的因素
- 訓練目標：
- 增肌： 重量較重，組數較多，以刺激肌肉生長。
- 減脂： 重量適中，組數較多，結合有氧運動，以消耗更多熱量。
- 肌肉群： 大肌群（如腿部、背部）可以承受較大的重量和組數，小肌群（如二頭肌、三頭肌）則相對較少。
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其他注意事項
- 動作標準： 比起追求重量和次數，動作標準更重要。錯誤的動作不僅效果有限，還可能造成傷害。
- 休息時間： 每組之間的休息時間通常為1-2分鐘，但可根據個人情況調整。
- 聽從身體的訊號： 若感到疼痛，應立即停止運動。
專業指導： 建議找專業教練指導，能更有效率地達到訓練目標。
