增肌減脂怎麼吃、怎麼練？2個關鍵點，一起打造瘦體質

俗話說「三分練，七分吃」

不過究竟要怎麼練，怎麼吃呢？要有效率的增肌減脂，必須先了解什麼是BMR與TDEE，再依照TDEE制定飲食與訓練計畫。

一、基礎代謝率（BMR）的計算方式

• BMR：人在靜止狀態下，為了維持生命運作所需的基礎能量。
• 計算公式：
  • 男性： BMR = 66 + (13.7 × 體重kg) + (5 × 身高cm) – (6.8 × 年齡)
  • 女性： BMR = 655 + (9.6 × 體重kg) + (1.8 × 身高cm) – (4.7 × 年齡)
• 影響因素： 年齡、性別、體重、身高等都會影響BMR。

二、總消耗熱量（TDEE）的計算

• TDEE：一天內消耗的所有熱量，包括BMR和運動消耗的熱量。
• 計算公式： TDEE = BMR × 活動係數
  • 輕度活動： (辦公室工作、偶爾運動) × 1.4
  • 中等活動： (輕度運動，每周3-5天) × 1.6
  • 重度活動： (重度運動，每天或幾乎每天) × 1.8
  • 極度活動： (專業運動員) × 2

計算公式參照[康健雜誌]：https://www.commonhealth.com.tw/article/88872

三、增肌減脂的熱量調整

• 增肌（熱量盈餘）： TDEE × 1.1 ~ 1.2
• 減脂（熱量赤字）： TDEE × 0.8 ~ 0.9

四、增肌關鍵：熱量盈餘&重量訓練

進行重量訓練時，肌肉會受到破壞，身體需要大量的能量來修復促使肌肉生長，因此攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪是增肌的關鍵。

（一）、增肌的飲食方法

• 蛋白質：肌肉的生長修復都需要充足的蛋白質，國家肌力與體能協會（NSCA）建議每天每公斤體重需要 > 2.0 克蛋白質才能優化肌肉肥大，也可以藉由補充蛋白粉、肌酸等，加速肌肉生長。
• 碳水化合物：提供身體能量，支持高強度訓練，建議每天每公斤體重攝取3-5公克的碳水化合物，不過要避開精緻碳水噢。
• 脂肪：提供能量並幫助身體吸收脂溶性維生素。選擇健康脂肪，如橄欖油、堅果、酪梨等。
• 飲食頻率：少量多餐，有助於穩定血糖，提供持續的能量供應。

（二）、增肌訓練的方法

• 重量訓練： 透過啞鈴、槓鈴、彈力帶等器材，或利用身體重量，對肌肉施加阻力，刺激肌肉生長。
• 漸進超負荷： 隨著肌肉力量的增強，逐步增加訓練重量、組數或重複次數，持續挑戰肌肉。
• 充分休息： 肌肉在訓練後需要休息修復，才能成長。
• 均衡訓練： 不要只專注於某個部位，建議均衡訓練全身肌肉。

五、減脂關鍵：熱量赤字&有氧訓練為主

當身體處於熱量赤字狀態時，為了提供能量會開始分解儲存的脂肪，持續且合理的熱量赤字有助於降低體脂與體重

（一）、減脂的飲食方法

• 選擇低GI食物： 低GI食物升糖指數較低，血糖上升速度慢，能維持較長時間的飽足感。
• 選擇低熱量的食物： 多吃蔬菜、水果，減少油炸與含糖食物。
• 減少精緻碳水的攝取： 米飯、麵包等精緻碳水化合物容易轉化為脂肪。
• 增加蛋白質攝取： 蛋白質能增加飽足感，有助於維持肌肉量。

（二）、減脂的訓練方法

• 結合有氧運動和重量訓練：

• • 有氧運動： 如跑步、游泳、騎自行車等，可以有效燃燒脂肪。
  • 重量訓練：可以增加肌肉量，提升基礎代謝率，即使靜止時也能消耗更多熱量。
• 高強度間歇訓練（HIIT）： 短時間高強度的運動，能快速提升心率，燃燒脂肪。
• 持續性且規律性： 每週至少進行3-5次運動，每次30分鐘以上。

每個人的身體狀況不同，增肌減脂的速度和方式也會有所差異。飲食與訓練結合，避免過度節食或極端飲食，才能瘦得健康又快樂！